노가다 시작하려는 사람들을 위한 필수운동

안녕하세요 형님들 저는 아직 추노안하고
P4에서 잘다니고 있습니다 이제 두달쯤 된것 같습니다
제가 처음 여기서 정보를 얻고 여기 왔던것 처럼
일단 여기 고덕 반도체 건설현장에 입문하려는 노린이들을 위해서
노가다 입문 운동을 추천드릴까 합니다
저를 기억하시는분들은 알겠지만 저도 히키코모리 생활하면서
생활반경을 컴퓨터 의자 침대 화장실 거실만 반복하며 배달음식으로 살을찌워서
과체중으로 108kg대 체중으로 이 고덕에 오게 됐습니다
오기전에 매일 새벽3시에 테니스장 100m 한바퀴짜리를
횟수채우는식으로 10km씩 걷고 집에 벤치랑 덤벨이랑 있어서
그걸로 맨몸운동 웨이트 병행 하며 한달정도 됐을떄 여기 오게됐습니다
그래서 여기서 일하고 나서 느낀 핵심적인 운동들만 간추려 봤습니다

1. 계단오르기  오래걷기(6~7km이상)
요즘 유튜브나 sns를 통해서 러닝이 유행이다 보니까
다이어트→ 체력 → 러닝 이라느 사고회로로 바로 러닝을 하시는분들이 계십니다
근데 저희는 과체중이란걸 잊지마시기를..
아무리 러닝 유튜버들이 천천히 올바른 방법으로 뛰면된다 해도
그건 교육자가 있을떄나 먹히는 말이고
독학으로 러닝을 너무 맹신하지 마세요
저희에게는 일단 계단 오르기입니다
이유는 고덕 현장 특성상 일해보시면 알겠지만
어쩌다 보면 계단 오르락 내리락 할 일이 많아집니다
특히 조공은 더욱 그렇구여
심부름이나 위치 이동할떄 또는 샵장에서 공구 까먹고 안가져왔을때
출근 및 퇴근할때 화장실갈때 마저 오르고 내리게 됩니다
엘리베이터가 있지만 운행하는 시간이 있고
줄이 상당히 길고 엘비베이터 오는 시간도 기다려야합니다
하지만 고덕 p4의 계단은 1층당 2~3층 높이입니다
저희는 과체중이기 떄문에 무릎에 상당한 부담과
올라갈때마다 숨이 찹니다
저만 그런게 아니라 여기 올라가는 사람들 중간에 멈춰서
현탐 오는 모습도 여럿 봤습니다
그래서 미리 앞허벅지를 단련시켜야 무릎을 보호할수있습니다
계단 말고도 작업할떄도 체력적인 부분에 많은 도움이 될겁니다
그리고 오래 걷기입니다 유산소는 이걸로 하시길 바랍니다
어짜피 일 가기전 백수라서 시간 많이 남으실테니
일찍 일어나는 훈련도 하실겸
근처 운동장이 있다면 만보기 어플같은거 까시면
gps 같이 되기떄문에 그거 키고 돌기를 바랍니다
가능하다면 100m에 한바퀴인 테니스장이 있다면
심리적으로 10km 걷는게
일직선으로 쭉 뻗은길 왔다 갔다하는거나
한바퀴 400m ~ 800m 짜리 트렉을 도는거보다 나을겁니다
바퀴횟수 채우는 식으로 바퀴수 세대보면 훌쩍 가있습니다
2. 무릎단련
제가 이변을 눈치챈건 pc방에 앉아 있다였습니다
그저 오래 앉아있었을뿐인데 왼쪽 무릎이 탈골 해버릴듯 아프고 시렸습니다
고덕 현장와서도 계단 내려갈떄 왼쪽무릎이 시렸습니다
다행이 오래 앉아있을때나 무릎각도가 특정 각도가 되지않으면
그 느낌은 나지 않아 일할떄 사고로 이어지지 않았는데
이게 원인을 생각해보니 저는 컴퓨터 의자 생활을 오래했습니다
즉 앉은채로 살이 찐겁니다
제 하체와 무릎이 제 체중에 익숙해지며
제 체중에 맞게 근육이 발달되야하는데
말그대로 장시간 앉은채로 살이찌고
무릎이 오래 굽혀져 있다보니 염증이나
무릎연골이나 혈액순환 혈관쪽에 문제가 생긴게 아닌가 싶습니다
그래서 저같은 문제를 가지신 분들에게 도움되는 위의 영상을 추천드립니다

댓글 영역
ㅇㅇ
(172.225)
시발 존나 무섭게생감
04.20 18:19:21
저는 복층에 살고있어서 방에 계단이 있고
오피스텔이고 고층이라 비상계단을 활용했습니다
특히 영상에 나온대로 뒤로 계단 오르기랑
영상에서 계단 내려갈떄 무릎 방향을 바깥족으로 가게하고
뒷꿈치가 닫는 각도까지 무릎을 천천히 굽히고
손잡이 잡고 내려가는걸 반복했습니다
그 결과 이제 오래 앉아 있어도 무릎이 시리지 않습니따
아주 약간 미세하게 있지 진짜 아픔이 없어졌습니다
영상에 나오듯이 막 두칸씩 오른다거나 빠르게 오른다거나 하지마세요
손잡이 같은거 잡고 천천히 하시길 바랍니다
위에 유튜버가 인대나 힘줄 관련 강화 시키는 정보들이 많아서
다른것들도 도움이 될겁니다
3. 파마스워크
파마스워크입니다 유튜브에 검색 해보시면 방법이나 자세가 많이 나옵니다
케틀벨이나 덤벨, 바벨 등을 들고 중심을 잡고 걷는 운동 입니다
악력을 길러줌과 동시에 노가다 할떄 많은 도움이 될겁니다
4. 데드리프트

데드리프트입니다 데드에도 여러 종류가있지만
컨벤셔널 데드리프트를 추천합니다
한번에 10개 정도 할 수있는 무게로 하면 되겠습니다
5. 시티드로우 or 벤트오버로우

시티드로우나 벤트오버로우 둘중에 하나를 하시면 되겠습니다
과체중이라 데드리프트와 같이 하게 되면
초보자는 자극을 잘못 잡아서 허리에 통증을 느낄수있으니
머신을 이용한 시티드로우나 아니면 덤벨로우를 하는것을 추천드립니다
물론 이것도 한번에 8~10개 할수있는 무게입니다
6. 오버헤드 프레스
이것 역시 많은 도움이 됩니다
오버헤드 프레스도 한번에 10개 할 수있는 무게로 시작하세요
헬스장에서 하실것이라면 초보자는 최대한 머신을 쓰는게 좋을것이라 생각합니다
머신이 싫다 그러면

이렇게 바로 팔목만 안쪽으로 돌리면 걸수있는 기구에서 하세요
그래도 웬만하면 머신을 추천합니다
7. 고블릿 스쿼트

이 운동 역시 많은 도움이 됩니다
가능하다면 스쿼트보다 런지를 더욱더 추천드리나
과체중인분들에게 런지는 무릎에 큰 무리가 갈수있어서
체중이 줄고 근력이 늘때까지는 계단오르기로 대체 하시길 바라고
고블릿 스쿼트도 이미 본인 몸에 과체중이라면
작은 무게의 덤벨로 하시길 바랍니다
이것 역시 한번에 10개 할 수있는 무게로 하시기를
과체중이 아니시라면 런지가 더 도움이 될거라 생각합니다 노가다에
8. ab 슬라이드 or 레레이즈 or 마운트클라이머 or
같은 돼지라서 알지만
유연성 떨어지고 윗몸일으키기 할떄 복부 지방이 방해해서
제대로된 자세로 하기가 어렵습니다 그래서 윗몸일으키기 보다
복근과 코어는 AB슬라이더가 있다면 AB 슬라이더랑 레ㄱ레이즈로 끝내시길 바랍니다
AB슬라이더가있다면 올바른 자세로 본인 몸무게로
할수있는 횟수를 셋트로 나눠서하세요 레레이즈도여
이건 본인이 떨어진 근력이랑 몸무게에따라 달라지는거라
거기에 맞게 하시길 바랍니다
저는 옛날에 ab 슬라이드 사둔게 있어서 그거랑 플랭크 30초를 했습니다
철봉에 매달리거나 치닝디핑에 팔꿈치대고 레레이즈를 초반에 했는데
복부 지방떄문에 제대로 올라가지 않아
AB슬라이드   플랭크 OR AB슬라이드   마운트클라이머로 복근과 코어는 끝냈습니다
위에는 일단 핵심운동만 말씀드린것이고
그외에도 벤치프레스 딥스 그리고 헬스장에 턱걸이 보조 머신이 있다면
그것 역시 벤치는 10개 할 수있는 무게로
턱걸이는 6~8개 할수있는 보조 무게로
렛풀다운이 있다면 렛풀다운도 8~10개정도 할수있는 무게로
정자세로 자극을 느끼며 하시길
그리고 단백질은 자기 몸무게에 맞는 필요 단백질을 꼭 챙겨 드시길 바랍니다
제가 장이 예민해서 여기서 일하면서
화장실 자주가면 농떙이 부린다고 할까봐 화장실 안가려고
아침을 안먹고 출근하고 점심도 샌드위치 같은걸로 대충 떄우고
집이 자전거 타고 6분거리라 집에가서 다 해결하고 다시 현장가고 그랬습니다
그러다보니.. 탈모가.. 그러니 영양은 꼭 챙기시고
점심은 웬만하면 너무 푸짐하게 먹지마세요 잠오니까여
인바디같은거 재시고 그걸 토대로 우리의 친구 챗지피티나 그록3을 활용해서
본인 상황을 말하고 영양성분에 맞게 식단을 짜달라고 하면 짜주니까 도움이 될겁니다
그외에도 본인이 어레인지 하시길
운동은 아직 일 시작 전이고 한두달의 시간이 있다면
주 4회이상 하시고 일을 하고있다면
주3회 토요일에 쉰다면 금요일을 포함한
토요일에 일한다면 토요일에 빨리 마치니까
토요일을 포함한 주3일 운동루틴을 짜시길 발랍니다
운동의 횟수를 늘리거나 세트수를늘리거나 무게를 늘리는건
8~12주를 유지하시길 바랍니다
횟수 채우기 쉬워지고 세트수 채우기 쉬워졌다고 무게 들기 쉬워졌다고
바로 올리지 마시고 최소8주 최대12주 유지하시고
횟수나 무게 세트를 늘리시기를 바랍니다
본인에게 맞는 무게들은 폰 메모장에 다 기입해두시고
늘 8~12주 규칙을 유지하며 하셔야 부상이 없고 효과적입니다
중간에 보면 10개가 아니라 6개 이렇게 되있는것들이있습니다
ab슬라이드나 자기 체중을 이용한 딥스 턱걸이 등등은
본인 체중을 이용하기 때문에 조절하기 힘들어서
본인 몸무게로 할수있는 최대 횟수를 세트로 3세트 정도 나눠서 하시길 바랍니다
운동하시는분들은 고작 3세트로 운동되겠냐 하겠지만
저희는 단기간 뭐 몸짱이되거나 그런게 아니라
관절이나 이런곳에 무리없이 근력과 유연성을 늘려가기 위함이니까
본인들이 선수나 일반 몸이 아니란걸 인지하시고
3세트 내로 하시면서 8~12주 유지하면서 근력이 붙고 그러면
무게 횟수 세트수를 늘려가시기를 바랍니다
그래서 8주정도 됐을떄 본인이 어느정도 무게로 몇세트 할수있는지
체크하고 그걸로 또 8~12주를 유지하는 방식으로 반복하시면됩니다
이후에 뭐 팔운동 컬이나 삼두운동 이런 세밀한것들을 여유있을떄 추가하시고
일단 저정도만해도 시간이 훌쩍가버리니 초기엔 큼직한 운동들부터
하시길 바랍니다 저 방탄무릎 영상은 꼭 추천드려요
이상입니다
출처: 노가다 갤러리
[원본 보기]



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